Download gratis 10 vegan recepten
Direct Toegang
X
Download gratis 10 vegan recepten
50% Complete
Ontdek hoe makkelijk vegan is

Page content

article content

Suiker en suikervervangers

Wij mogen dan al eens uit onze slof schieten als het gaat om vlees, vis, zuivel en eieren…er zijn natuurlijk ook plantaardige ingrediënten die vaak bekritiseerd worden. Denk bijvoorbeeld aan (tarwe)gluten en suiker.

Op dierenwelzijn mogen die dan geen (of alleszins weinig) slechte invloed hebben, het draait in een mensenleven natuurlijk ook om persoonlijke gezondheid. Iets wat de meeste vegans en veggies logischerwijs ook wel belangrijk vinden.

Vandaar ook dat ze geen zieke levers en vermalen dierenbotten eten 😉

Anyway: zoals de titel al aangeeft, gaan we het in dit artikel over suiker hebben. En hoewel die term eigenlijk de chemische (verzamel)naam is voor koolhydraten, associëren wij suiker voornamelijk met riet- of bietensuiker. Deze 2 planten zijn wereldwijd veruit de belangrijkste grondstoffen voor de suikerproductie.

Als er over suiker versus gezondheid gebakkeleid wordt, draait het dan ook meestal om deze variant. Al worden ook andere zoetmiddelen niet gespaard. Of dat al dan niet terecht is, lees je verderop in dit artikel.

Hoe dan ook; er zijn dus véél meer soorten zoetmiddelen op deze planeet dan riet- en bietensuiker alleen. Bovendien hebben al die alternatieven ook zo hun eigen kenmerken en kwaliteiten. Alleen…wie zijn ze, hoe smaken ze en hoe gebruik je ze? Een vraagstelling die me vast een schouderklop van Paul Jambers zal opleveren 😉

Maar om bij het begin te beginnen…

Wat is suiker precies?

Zoals gezegd slaat de term suiker op véél meer dan riet- of bietensuiker alleen. Suiker is de chemische benaming voor (enkelvoudige) koolhydraten die van nature voorkomen in o.a. groenten en fruit. Je lichaam zet deze suikers bij de vertering vervolgens om in energie.

Je hebt dus suikers/koolhydraten nodig als brandstof voor je lichaam máár je haalt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid met speels gemak uit groenten en fruit. Tenzij je die voedingsgroepen angstvallig vermijdt (er zijn zulke mensen) is alle overige suikerinname dus overbodig.

Al die verschillende soorten suikers/koolhydraten hebben trouwens ook hun eigen naam. Nu heeft mijn moeder zeker geen chemicus  op de wereld gezet maar ik kan er wel enkele opnoemen die je vast wel bekend zullen voorkomen. Zoals bijvoorbeeld: fructose (vruchtensuiker), glucose, sucrose/sacharose, maltose en lactose.

De laatstgenoemde (lactose of melksuiker) is de enige suiker van dierlijke oorsprong en vind je in (surprise, surprise) melk. Ook in menselijke moedermelk voor de goede orde.
Alle overige (natuurlijke) suikers zijn volstrekt plantaardig. De riet- en bietensuiker die wij het meest consumeren is feitelijk sacharose.

Is suiker slecht?

Tenzij je de afgelopen jaren onder een steen hebt doorgebracht, kan je er niet omheen: suiker krijgt er tegenwoordig behoorlijk van langs! Van bekende gezondheidsgoeroes tot de diëtist op de straathoek…suikers in het algemeen zijn anno 2017 ‘not done’ als je gezond en wel door het leven wil huppelen. Veel mensen proberen aldus suikervrij te eten en te leven.

Of wij die hetze tegen suiker ook terecht vinden? Tot op zekere hoogte zeker wel. Behalve de natuurlijke suikers uit groenten en fruit heb je als mens inderdaad geen enkele behoefte aan méér daarvan. De zogenaamde toegevoegde suikers voegen – ironisch genoeg – helemaal niets toe aan je lichaam.

Aan de andere kant geven die experts ons ook wel eens de indruk als zou de gemiddelde burger gestopt zijn met logisch nadenken. Alsof de meeste mensen niet zouden snappen dat ze hun dag beter niet beginnen met een pak Oreo koeken, dat een ‘koffiekoek’ geen ‘lunch‘ is en het onverstandig is om je avondmaal weg te spoelen met 4,5 liter frisdrank.

Serieus, volgens ons weten de meeste mensen écht wel dat ze met suiker niet moeten overdrijven. De voornaamste boosdoener van het ‘suikerprobleem’ zit ‘m dan ook niet in dat klontje suiker in je koffie of die (natuurlijk wel veganistische) taart die je ’s zondags al eens op tafel durft te zetten. Een stuk gevaarlijker voor je gezondheid zijn de zogenaamd ‘verstopte suikers’ in bewerkte voedingsmiddelen.

Behalve als zoetmiddel is suiker namelijk ook geschikt als bindmiddel en bewaarmiddel. Tel daarbij op dat suiker ook relatief goedkoop is en huppa…redenen genoeg voor de voedingsmiddelenindustrie om het in zowat alles te gaan verwerken. Dan bedoelen we dus niet enkel de producten waarin je het sowieso verwacht (snoep, koekjes, et cetera) maar ook in minder waarschijnlijke dingen als o.a. brood en broodsmeersels, tomatensaus en chips.

Om het nog gekker te maken, zelfs bewerkte vleesproducten (!) bevatten vaak toegevoegde suikers. Hetzelfde geldt trouwens ook voor bewerkte vegan voedingsmiddelen.

Kortom, suiker vermijden in je dagelijkse leven is best wel een opgave. Wandel eens doorheen de supermarkt en pak een willekeurig product vast…grote kans dat het één of andere vorm van suiker bevat. Niet moeilijk dat je inname ervan op die manier al snel de spuigaten uitloopt.

Ons advies is dan ook erg simpel; eet weinig tot helemaal geen kant-en-klare en met suiker verrijkte voedingsmiddelen. En geniet met mate van de zondige lekkernijen op deze planeet. Al geven we ook toe dat ons boek het niet eenvoudiger maakt 😉

Zijn alternatieve zoetmiddelen beter?

Natuurlijk is het ieders goed recht is om toegevoegde suikers te vermijden. Al helemaal wanneer je om gezondheidsredenen je inname tot een absoluut minimum moet beperken. Bijvoorbeeld wanneer je gevoelig bent voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel/hoge bloeddruk.

Er zijn gelukkig een heleboel andere natuurlijke (lees: niet kunstmatige) alternatieve zoetmiddelen, waarbij we wel meteen opmerken dat je de term ‘natuurlijk’ vaak met een korreltje zout mag nemen. Want hoe je het ook draait of keert, aan vrijwel alle zoetmiddelen gaat een bewerking vooraf. De ene al wat meer dan de andere. Opnieuw zijn verse groenten en fruit de enige uitzondering daarop.

Het is dus ook niet verstandig om klakkeloos aan te nemen dat al die alternatieven per se ‘gezonder’ zijn. Zeker, een aantal onder hen hebben een lagere (of helemaal geen) impact op je bloedsuikerspiegel ten opzichte van riet- of bietsuiker. Ook veroorzaken ze in vele gevallen geen tandbederf. Dat is zeker positief, maar het feit dat iets op het ene vlak beter is, betekent nog niet dat er geen andere nadelen kunnen zijn.

Over kunstmatige zoetmiddelen (zoals o.a. aspartaam en sucralose) gaan we het in dit artikel al helemaal niet hebben. Als we dan toch een zoetmiddel gebruiken, dan liefst eentje dat NIET in een reageerbuis is ontstaan 😉

De moraal van dit verhaal? Gebruik ook deze suikeralternatieven met mate en verstand. En wellicht het allerbelangrijkste…

…luister naar je lichaam!

Dit is veruit de beste tip die we je over zoetmiddelen (en eigenlijk over alle soorten voeding) kunnen meegeven…luister naar je lichaam! Het maakt daarbij geen moer uit of een bepaald zoetmiddel als gezond of ongezond wordt gelabeld, als je lijf het om de één of andere reden niet verdraagt, houdt het op.

Neem onszelf als voorbeeld: zo verdraagt Elke absoluut geen witte, geraffineerde suiker (gegarandeerd hoofdpijn) en ben ik juist erg gevoelig voor…en dit is inderdaad best raar…stevia. Raar omdat juist stevia bekend staat als één van de meeste gezonde suikeralternatieven ooit. Helaas vinden we (ook Elke) de smaak ervan absoluut niet lekker en voelt een kleine portie stevia voor mij aan alsof ik 10 koppen Italiaanse espresso naar binnen heb gewerkt.

In geval je nooit Italiaanse espresso’s hebben gedronken…drink er nooit meer dan 3!
 Tenzij je een nerveus wrak wil zijn dan 😉

Kortom: het zal me persoonlijk een zorg zijn of stevia m’n bloedsuikerspiegel wel of niet met rust laat. Het komt er simpelweg niet meer in. En voor Elke dus geen witte suiker meer.

We kunnen het echter niet genoeg benadrukken: ieder mens is anders. Reageert jouw lichaam slecht op een bepaald voedingsmiddel…don’t eat it. Zo simpel is het. Dat geldt trouwens zowel voor suiker als voor bloemkool, couscous of gojibessen…om maar wat extreem uiteenlopende dingen te noemen 😉

De beste suikervervangers

Dit alles gezegd zijnde: op naar de suikeralternatieven! In de lijst hier onderaan ontdek je de  – in onze optiek – meest geschikte suikervervangers. Alsook meer info over hun zoetkracht, eventuele eigenschappen (goede en/of minder goede) en waar je ze desgewenst kan kopen.

Geniet ervan!

Xylitol

Toegegeven; xylitol klinkt als iets dat je bij de apotheker kan kopen. Toch is het van origine een natuurlijke zoetstof die voorkomt in vezels van verschillende soorten groenten, fruit en…berkenbomen. Uit die laatste (en uit maïskolven) wordt de meeste xylitol voor consumptie gewonnen.

Het grote voordeel van xylitol is dat het 40% minder calorieën levert ten opzichte van suiker. Daarnaast heeft xylitol identiek dezelfde zoetkracht. Je kan een hoeveelheid suiker dus 1 op 1 vervangen door dezelfde hoeveelheid xylitol. Lekker handig bij het maken van taarten en andere soorten gebak. Verhouding is dan immers alles.

Verder heeft xylitol geen ongewenste bijsmaak, is het dus geschikt voor verhitting (gebak) én kan je het vermalen tot een perfect alternatief voor poedersuiker. Bovendien veroorzaakt het geen tandbederf. Xylitol wordt zelfs vaak in tandpasta (en kauwgum) verwerkt omdat het een fris mondgevoel geeft. Je proeft dat effect ook als je koude gerechten met xylitol gaat zoeten. Na verhitting is dat effect echter wel gewoon weg.

Nadelen zijn er echter ook: naar verhouding is xylitol behoorlijk duur en kan je het lang niet overal kopen. Voor de aanschaf ervan kan je o.a. terecht bij De Weegschaal, Pit&Pit, de winkels van Holland & Barret of – met een tikje geluk – je lokale natuurvoedingswinkel.

Een ander (en best groot) nadeel; honden reageren totaal anders op xylitol dan mensen. En dat staat niet zonder reden in grote vette letters!

Geef een hond namelijk xylitol en hun stofwisseling raakt er zo van in de war dat het al in kleine doses enorm schadelijk (zelfs levensbedreigend) kan zijn. We zorgen er dan ook voor dat koekjes en andere lekkernijen met xylitol veilig buiten bereik van onze (als het op het stelen van eten aankomt zéér inventieve) Snoopy bewaard worden. Vergeet dit absoluut niet.

Erythritol

Een min of meer vergelijkbaar product is erythritol (ook sukrin genoemd). In bepaalde opzichten is het zelfs nog beter dan xylitol en, voor zover bekend, ook ongevaarlijk voor honden. Alleen is erythritol nog wat lastiger te vinden dan xylitol. Mocht je een pakje vinden, dan is het echter zeker het proberen waard. De zoetkracht is eveneens vijwel identiek aan suiker.

Erythritol aanschaffen >>

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker (vaak ook kokosnootsuiker, palmsuiker of kortweg kokossuiker genoemd) is een geweldig zoetmiddel met een unieke smaak. Mits je kokosbloesemsuiker van goede kwaliteit koopt, komt aan de productie ervan geen verhitting te pas. De vele voedingsstoffen van deze suiker blijven dan helemaal bewaard.

Net als xylitol veroorzaakt ook kokosbloesemsuiker geen ernstige schommelingen in je bloedsuikerspiegel (een waarde van 35 op de zogenaamde glycemische index). Qua verhouding kan je suiker ook 1 op 1 vervangen door kokosbloesemsuiker. Al moet gezegd dat de smaak dan mogelijk iets te overheersend wordt. Kokosbloesemsuiker smaakt namelijk behoorlijk ‘karamelachtig’. Zonder meer fantastisch lekker…maar niet in alle soorten bereidingen.

Vanwege de erg donkere kleur kan het sommige gerechten ook een tint geven die je eigenlijk niet wil. Vanillepudding met kokosnootsuiker mag bijvoorbeeld best lekker zijn, het verdient qua uitzicht geen schoonheidsprijs. En het oog wil ook wat hé? 🙂

Ondanks die paar aanmerkingen is kokosbloesemsuiker een geweldig product. Je kan het tegenwoordig ook gewoon in de meeste supermarkten kopen of online bij De weegschaal.

Ahornsiroop

Ahornsiroop wordt gemaakt door het sap van esdoorbomen te laten verdampen, waarna een dikke siroop overblijft. Het wordt verkocht in verschillende ‘gradaties’ (A, B en C graad). De A-graad is het lichtst van kleur en het minst zoet. De C-graad is dan weer het andere uiterste; donker en behoorlijk zoet.

Hoewel ontzettend lekker bevat ahornsiroop best veel sucrose, wat uiteindelijk gewoon kristalsuiker is. Zo’n 60 gram op 100 gram ahornsiroop. Je kan het dus eigenlijk moeilijk als een gezonde suikervervanger bestempelen. Al is het nog steeds een tikje minder belastend voor je bloedsuikerspiegel.

Een ander nadeel van siroop (zeker bij gebak) is dat het lastig te doseren is. De zoetkracht is uiteraard minder en meer siroop toevoegen kan de verhouding vochtige en droge ingrediënten behoorlijk verstoren. Je zal het ons, net als de navolgende agavesiroop, dan ook niet zo snel zien gebruiken. Het is wel erg geschikt als externe smaakmaker bij, in de basis, ongezoete recepten zoals flensjes en pannenkoeken bijvoorbeeld. Ook in pudding of een havermoutontbijt is een scheutje ahornsiroop altijd lekker.

Ahornsiroop kan je in vrijwel iedere winkel kopen. Voedingswinkels dan hé…niet de Media Markt 😉 Ook verkrijgbaar bij de online natuurvoedingswinkel De Weegschaal.

Agavesiroop

Voor agavesiroop, gewonnen uit de agaveplant, gelden quasi dezelfde voor- en nadelen als bij ahornsiroop. Het belangrijkste verschil is dat agave zo’n 25% zoeter is dan gewone suiker. Wanneer je suiker in een gerecht moet vervangen door agave is het dus weer rekenen geblazen. Maar misschien is die gave bij jou sterker ontwikkeld dan bij mij? 🙂

Een bijkomend nadeel is dat agavesiroop van origine best ‘naturel’ is, maar van de traditionele bereidingswijze al tijden geen gebruik meer wordt gemaakt. Vanwege de grote vraag en zoals steeds – economische redenen. Zelf gebruiken we het slechts sporadisch en vooral ter vervanging van honing. Waarmee het ook qua smaak enigszins mee te vergelijken valt.

Agavesiroop kopen >

Dadels

Dadels vind je hier natuurlijk vooral in gedroogde vorm waarbij het fructosegehalte natuurlijk iets hoger ligt dan bij verse dadels. Persoonlijk vinden we dadels, qua smaak, een prima smakend alternatief voor suiker. In tegenstelling tot geraffineerde suiker hebben dadels wél voedingswaarde maar verder is er niet zoveel verschil. Om je bloedsuikerspiegel te sparen, zijn dadels niet bepaald de aangewezen suikervervanger.

Er is ook dadelstroop maar aangezien je de ‘pure’ vorm kan gebruiken en verwerken, zien we daar niet veel nut in.

Zowel dadels als dadelstroop zijn verkrijgbaar bij o.a. De weegschaal >>

Lucuma

Lucuma wordt gewonnen uit de vruchten van de lucuma boom. Een gewas dat je vooral aantreft in landen als Chili en Peru. De vruchten bevatten een droog, poederig vruchtvlees dat eigenlijk meteen als zoet alternatief voor suiker gebruikt kan worden. Logischerwijs koop je lucuma dan ook in poedervorm.

Er zijn veel meningen en interpretaties over de smaak van lucuma. Wat wellicht betekent dat je het zelf moet proeven om een oordeel te kunnen vellen. En uiteraard moet je het dan ook in een gerecht verwerken want puur poeder is sowieso niet erg smakelijk 🙂

Zeker is dat lucuma qua voedingswaarde erg gezond is en het haast geen impact heeft op je bloedsuikerspiegel. Nadeel is dat het niet zoveel zoetkracht heeft en je er verhoudingsgewijs dus meer van nodig hebt. Als gevolg daarvan kan de smaak dan weer een tikje te overheersend worden.

Tot slot kun je je afvragen of iets uit Peru importeren niet een tikje teveel van het goede is. Maar oké…dat komt uit de mond van iemand die wekelijks wel een paar bananen en avocado’s opsmikkelt. Dus tja…;)

Lucuma kopen >>

Ken je zelf nog suikervervangers of heb je andere favorieten? Deel het onderaan dit artikel!

Comment Section

0 reacties op “Suiker en suikervervangers

Plaats een reactie




10 supersimpele vegan recepten
Vul je naam en e-mailadres in en ontvang het gratis e-book
Wij hebben ook een hekel aan spam
Stijn De Kock
Stijn De Kock is eigenaar van Veganistisch Koken blog en webshop, hobbykok en - naar eigen zeggen - 90% vegan. Zijn doel is om de wereld te laten kennismaken met de smaak, creativiteit én talloze voordelen van een (meer) plantaardige levensstijl.