Volg onze mailtjes met tips en recepten
Direct Toegang
X
Volg onze mailtjes met tips en recepten
50% Complete
en ontvang 10 gratis recepten

Page content

article content

17 beste plantaardige eiwitten voor vegans

Als ik een blogpost zou schrijven als ‘de saaiste reacties die veganisten het vaakst van anderen te horen krijgen’, dan staat de volgende zin alvast in de top 5;

Waar haal jij je eiwitten dan vandaan?

Yep, zodra iemand ontdekt dat jouw maaltijden uit louter planten bestaan, lijkt het alsof hij/zij ineens super bezorgd is over jouw gezondheid. Immers; proteïne (a.k.a. eiwitten) haal je toch vooral uit vlees, vis, zuivel en eieren?

Ze zien al voor zich hoe jij – langzaam maar zeker – lichamelijk zult aftakelen 😉

Aan ironie is er bij deze alvast geen gebrek. Vaak wordt die vraag je namelijk niet gesteld door mensen die ’s ochtends ‘nog even’ een triatlon hebben gedaan of een paar blinkende olympische medailles in de kast hebben hangen.

Nee, deze vraag krijg je meestal van een – vaak met een tikje overgewicht kampende – kennis of familielid. Die zelf nochtans meer dan voldoende dierlijke eiwitten naar binnen werkt om stralend gezond te moeten zijn.

Tiens.

Waar heb je proteïne voor nodig?

spieren-spierherstel-vegan-proteinebronnen

Proteïne is o.a. nuttig bij het openen van een pot augurken 😉

Wat in ieder geval zeker is, is dat proteïne/eiwitten onmisbaar voor je zijn. Dat is een wetenschappelijk feit waar iedereen het over eens is (en das een zeldzaamheid).

Eiwitten leveren calorieën en aminozuren, waarbij je met name die laatste mag beschouwen als de ideale bouwstenen voor je lichaam. Ze zorgen bijvoorbeeld voor spierherstel maar zijn net zo goed belangrijk voor de werking van je brein. Zonder (of bij een tekort) eiwitten/aminozuren kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen.

Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, terwijl je de overige uit je voeding moet zien te halen. En zoals gezegd, worden jij en ik voornamelijk geadviseerd om daarvoor dierlijke producten te consumeren.

Hetzij aangevuld met ‘een aanbevolen hoeveelheid’ groenten en fruit…dat dan weer wel ;).

‘Complete’ eiwitten of gezond verstand?

Er wordt vaak beweerd dat juist de combinatie van dierlijke én plantaardige eiwitten de enige juiste is. Maar zelfs als dat grotendeels zou kloppen, blijf ik het jammer vinden dat we het als een excuus gebruiken om alles maar bij het oude te laten.

Ik bedoel; de mensheid zou stilaan toch moeten beseffen dat onze massale vleesconsumptie de oorzaak is van de grootste problemen op het vlak van milieu en gezondheid. Zelfs van humanitaire problemen als je wat dieper zou graven.

Bovendien neem ik die ‘combinatietheorie’ met een korreltje zout. Hoewel dierlijke producten inderdaad meer (en completere) eiwitten bevatten, betekent dat nog niet dat het met planten zal uitlopen op een drama.

Het betekent simpelweg dat je ietsje (met nadruk op ‘ietsje’) meer moeite zal moeten doen om je benodigde hoeveelheid en variatie aan proteïne naar binnen te krijgen.

Vegan ontbijt en lunch

Vegan ontbijt & lunch

Ben jij de saaie boterhammen ook zo beu? Check dan zeker ons ebook met heerlijke lunchrecepten (warm en koud).

Meer info ►

Verander je maaltijdbeeld

Yep, volgens mij denken de meeste voedingsexperts bij de term ‘vegan maaltijd’ nog steeds aan een bord met een grote lege plek. Een plek waar voorheen een stuk vlees lag, geflankeerd door een beetje groente. Vaak slechts 1 soort groente zelfs :-/

Is dat ook wat jou voor ogen staat bij een plantaardige maaltijd?  Tja, dan wordt het inderdaad knap lastig om aan je eiwitten te geraken. Het is dus raadzaam om dat ‘klassieke maaltijdbeeld’ (lees: aardappelen, vlees, groenten) helemaal los te laten en de hoofdrol aan de groenten te geven.

Véél groenten trouwens.

En verschillende.

Liefst meer dan 2 of 3 🙂

Je haalt niet alles uit 1 maaltijd

Wat ik ook bizar vindt, is de veronderstelling dat je hele eiwitopname afhankelijk moet zijn van 1 maaltijd. Die indruk krijg ik althans als ik de meeste voedingsadviezen over dit onderwerp bekijk.

Ik bedoel; waarom zou je avondeten (diner) voor zowat 80% van jouw eiwitopname moeten instaan? Waarom zou je geen eiwitrijke voeding kunnen eten tijdens de andere momenten van je dag? Bij je ontbijt, lunch of tussendoortje bijvoorbeeld.

Nogmaals; ik ben absoluut geen expert, maar lijkt het jou ook niet veel logischer om gedurende de dag kleine hoeveelheden eiwitrijke voeding te eten i.p.v. die ene gigantische proteïnebom in de avond?

Just thinking (en open voor discussie ;)).

De 17 beste plantaardige eiwitbronnen

Hoe dan ook; planten zijn prima eiwitbronnen en sommige plantaardige producten (bv. tofu en seitan) vaak zelfs meer dan het gemiddelde stuk vlees!

Het belangrijkste blijft echter variatie. Dat is écht het sleutelwoord voor gezonde eetgewoonten tout court. Eet veel meer groenten, combineer naar hartelust en varieer nog veel meer met de verschillende soorten.

Hoe dan ook; hier onderaan alvast een lijstje van 17 (makkelijk te verkrijgen) plantaardige eiwittoppers!

Er is geen specifieke volgorde maar uiteraard wel bijgevoegde info over het proteïne gehalte.

1. Seitan

Seitan wordt niet voor niets een eiwitkampioen genoemd. Deze populaire ‘vleesvervanger‘ bevat gemiddeld 24 g eiwitten per 100 g. Het gaat hier bovendien ook over volwaardige eiwitten. Of concreter;  alle 9 essentiële (en 1 semi-essentiël) aminozuren. Aangezien seitan pure tarwe- (of spelt)gluten zijn, is het helaas wel niet geschikt voor mensen met gluten-intolerantie.

Online workshop Koken met seitan

2. Tofu

tofu-proteinebronnen

12 gram eiwitten per 100 g. Uiteraard niet voor iedereen geschikt want gemaakt van soja. Volgens velen is de tijd van tofu als ideale ‘vleesvervanger’ voorbij. Ikzelf ben het echter steeds meer gaan waarderen omdat je het letterlijk elke smaak kan geven die je maar wil.

3. Broccoli

broccoli-proteinebronnen

Broccoli bevat ongeveer 3-4 g proteine per 100 g. Misschien geen hallucinante score maar in z’n geheel sowieso een héél voedzame groente. Denk aan calcium, vitamine C, vezels,…maar eigenlijk geldt dat voor de meeste hier opgesomde ingrediënten 🙂

4. Havermout

havermout-proteinebronnen

Goed voor 13 g proteïne per 100 g havermout en ook hier weer een heleboel vezels en nutriënten. De ochtend beginnen met een lekkere kom havermout en bio/plantaardige melk of yoghurt is cliché…maar het werkt. En lekker is het ook!

5. Spinazie

spinazie-proteinebronnen

Uit 100 g verse spinazie haal je zo’n 3-4 g proteïne. En spinazie valt op vele manieren te consumeren. Rauw in salades bijvoorbeeld, maar ook in warme maaltijden (wok, stoofpotjes, …) en in smoothies. Green power op z’n best.

 6. Kikkererwten

kikkererwten-proteinebronnen

Proteïnebom-alarm! Een portie van 100 g gekookte (allicht) kikkererwten bevat +/- 7,5 g proteïne en nog vele andere gezonde voedingsstoffen. Bovendien zijn ze razend lekker…vind ik toch.

7. Chia zaad

chia-zaad-proteinebronnen

Het kan best; ‘op zwart zaad zitten’ en je tegelijk uitstekend voelen! Voeg 2 el van deze nietig ogende chia zaadjes toe aan je ontbijtkom en tjakaa…5 g proteïne in je harses 😉

8. Hennepzaad (en hennepmelk)

hennep-zaad-proteinebronnen

Het is moeilijk om het over hennepzaad te hebben en niet aan drugs te denken. Maar…dat kan je beter wel doen! Ten eerste heeft hennepzaad helemaal niks met verdovende substanties te maken en ten tweede…100 g hennepzaad bevat zo’n 30 g (!!!) aan eiwitten.

Het is ook veelzijdig want je kan er bijvoorbeeld hennepmelk van maken. Een handvol zaadjes mixen met de gewenste hoeveelheid water en huppa…ook ideaal om smoothies mee te maken.

9. Zwarte bonen

zwarte-bonen-proteinebronnen

Geen ‘Mexican dish’ zonder zwarte bonen. Ze boffen ook de Mexicanen want deze prachtige boontjes bevatten gemiddeld 9 g proteïne per 100 g. Eenmaal gekookt weliswaar.

10. Sojamelk

allergisch voor soja

Een glas plantaardige (ongezoet en zonder andere toevoegingen) sojadrink bevat zo’n 3 g proteïne. Helaas is soja ook een veelvoorkomend allergeen en er is een heleboel discussie over de gezondheidswaarde ervan. Lees meer over soja in dit artikel.

11. Erwten

erwten-proteinebronnen

Je kan erwten gemakshalve opsplitsen in ‘doperwten’ en ‘spliterwten‘. Die laatsten worden simpelweg later geoogst dan doperwten (als de plant is uitgedroogd) en gebruiken we vooral in de klassieke erwtensoep. Of ‘snert’ voor de Nederlandse lezer 🙂

Verse, bereide doperwten bevatten zo’n 5 g proteïne per 100 g. Spliterwten zo’n 6 g als ze eenmaal gekookt. Droge spliterwten bevatten maar liefst 22 g/100 g eiwitten(!).

Maar bon…we kunnen ze op die manier helaas niet verteren. Net als alle andere peulvruchten.

12. Tempeh

tempeh-proteinebronnen

Opnieuw een sojaproduct máár wel gefermenteerd. Tempeh bevat zo’n 12 g/100 g proteïne en scoort daarmee geweldig goed in dit lijstje. Een heel veelzijdig, gezond en lekker product dat je op allerlei manieren kan gebruiken. Zeker het proberen waard als je dat nog niet gedaan had.

13. Amandelen

amandelen-proteinebronnen

Ik ben zelf gek (nuts?) op amandelen en dat komt goed uit. Deze heerlijke nootjes bevatten namelijk 19 tot 20 g proteïne per 100 g!

Nee, dit betekent niet dat het een goed idee is om voortaan de marsepein per kilo te gaan eten (das vooral suiker, nauwelijks amandelen ;)).

14. Gistvlokken

Hoe gebruik je gistvlokken?

Over gistvlokken/edelgist valt sowieso veel te vertellen en dat doen we dan ook in een ander artikel.

Voor nu is het belangrijk te vermelden dat gistvlokken zowat de meest complete plantaardige proteïnebron ooit is. Een kleine 2 el gistvlokken bevat zo’n 9 g proteïne, bestaande uit alle 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Kortom; een perfect en smaakvol ingrediënt/voedingssupplement!

15. Pindakaas

pindakaas-proteinebronnen

Ah, pindakaas! De een wil er niks van weten, de ander kan er niet afblijven. Voor nog anderen zijn pinda’s helaas ook een (soms dodelijk) allergeen :-/

Zelf kan ik er slechts met moeite afblijven en daarmee is pindakaas wellicht mijn voornaamste proteïnebron. Al overdrijf ik er eerlijk gezegd wel eens mee. Ook niet zo gezond vrees ik. 😉

Maar bon; 100 g natuurlijke (lees; de niet multi-gesuikerde en tjokvol bewaarmiddelen zittende supermarktversie) pindakaas bevat +/- 26 (!) g aan eiwitten. Broodje pindakaas anyone?

16. Quinoa

quinoa-proteinebronnen

Quinoa is feitelijk geen graansoort maar als plant eerder verwant aan spinazie. Het zijn dus feitelijk eetbare zaden. Quinoa is tegenwoordig helaas ook niet onbesproken op ethisch vlak. Meer daarover lees je in dit artikel.

Als het echter over de hoeveelheid proteïne gaat, scoort quinoa (spreek uit: kin-wa) prima. Zo’n 4 g eiwitten per 100 g gekookte quinoa.

17. Pompoenzaden/pompoenpitten

pompoen-zaad-proteinebronnen

Wanneer ik vroeger pompoen klaarmaakte, verwijderde ik de zaden en kieperde die gewoon weg. Inmiddels weet ik beter!

Gedroogde pompoenpitten bevatten namelijk een schokkende 24 g proteïne per 100g. Net zoals sommige andere ingrediënten in deze lijst is dat meer dan de 23 g proteïne per 100 g biefstuk.

En dat zonder dood ende verderf 😉

Kortom; meer pompoenpitten eten is de boodschap! Een handjevol door je ontbijt, salade of bij je diner…ze passen werkelijk overal bij. Ook geroosterd erg lekker.

Online workshop Koken met seitan

Ken jij nog andere plantaardige eiwitleveranciers? Deel je kennis onderaan dit artikel!

Het artikel zelf mag je trouwens ook delen 😉

Ben je op zoek naar lekkere voedzame recepten en/of hulp om veganistisch te eten?
Dan is ons lidmaatschap (Goherbie) vast iets voor jou >>

Comment Section

10 reacties op “17 beste plantaardige eiwitten voor vegans


Door Lieve op 15 maart 2017

Bedankt Stijn voor de duidelijke info. Nu nog concreet aan de slag gaan…hoeveel proteïnen per maaltijd? Hoe gebruik je meer gistvlokken of heldendaden in de keuken? …nog veel vragen om een goed en gezond evenwicht te vinden.


Door Laura op 13 maart 2017

Hoi Stijn,
wist je dat in Mungbonen ook veel eiwitten zitten? Dit boontje wordt in de Ayurvedische keuken al duizenden jaren gebruikt en wordt hier in het Westen inmiddels ook steeds bekender. Je kunt ze onder andere kopen in een hele/groene variant en een gespleten/gele variant. Mocht je er meer over willen lezen: http://www.altijdtrek.nl/altijdtrek/magische-mungbonen/.
Groetjes,
Laura


Door Leo op 10 maart 2017

Nog iets, je lichaam kan per eetmoment slecht 20 gram eiwit opnemen voor herstel of spieropbouw. Alles Wat je meer eet dan 80 gram biefstuk in een maaltijd, daar word je alleen maar vet van. Het is daarom niet alleen handig, maar zelfs noodzakelijk om meerdere maaltijden per dag eiwitten binnen te krijgen. Mijn advies is zeker 6 eetmomentem per dag, l voor de optimale eiwitopname.
(bron: Sportkok Erik te Velthuis en innosportlab Papendal)




Door Marianne op 8 maart 2017

Jammer dat je zover weg bent (voor die workshop) Dank je voor deze nuttige en lekkere info!


Door Elke Aerts op 8 maart 2017

Hoi Marianne, de workshop zal volledig online gehouden worden, dus je kan vanuit je eigen keuken meedoen 😉


Door Christine van Pareren op 7 maart 2017

Lupine! bevat 36% eiwit met alle essentiële aminozuren. Ik heb een workshop meegemaakt waar ik o.a. lupineburgers leerde te maken. Maar er kan veel meer mee. Veel lekkerder en minder ‘kartonsmaak’ dan soja! Lees: http://powerpeul.nl/


Door Annick op 7 maart 2017

Dag Christine, kun je je recept van lupineburgers met ons delen? Groetjes!


Door melissa op 7 maart 2017

super goeie informatie en leuk om te lezen.
ik wist al waar er veel eiwitten inzitten maar de getallen zijn ook leuk om te weten dan heb je meer een overzicht.
bedankt

Plaats een reactie




Stijn De Kock
Stijn De Kock is eigenaar van Veganistisch Koken blog en webshop, hobbykok en - naar eigen zeggen - 90% vegan. Zijn doel is om de wereld te laten kennismaken met de smaak, creativiteit én talloze voordelen van een (meer) plantaardige levensstijl.